Verdades que necesitas saber sobre el sueño – Mitos que escuchas una y otra vez, pero que la ciencia ya ha desmentido.

Hay mitos que se repiten tan a menudo que casi suenan como hechos. Y cuando se trata de sueño, algunos de estos mitos continúan circulando, a pesar de que la ciencia ya los ha desmentido. Aprovechando el Día de los Inocentes, decidimos cambiar el guion: hoy, sin mentiras, solo verdades.

El sueño sigue siendo una de las áreas más pasadas por alto de nuestra salud. Hablamos sobre la comida, el ejercicio, la productividad... pero olvidamos que todo eso depende, ante todo, de un descanso de calidad. Este artículo te ayudará a desmentir algunos de los mitos más persistentes sobre el sueño, basándose en evidencia científica y consejos útiles que puedes aplicar en tu vida diaria.

"Dormir 5 o 6 horas es suficiente"

La verdad es que realmente no lo es.

Este es uno de los mitos más comunes – y dañinos –. Creer que 5 o 6 horas son suficientes puede parecer inofensivo, pero la ciencia muestra exactamente lo contrario.

Dormir menos de 7 horas por noche está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión e incluso accidentes laborales. El impacto no es solo físico, también es cognitivo: la falta de concentración, la baja productividad y la irritabilidad son signos clásicos de un sueño insuficiente.

La privación crónica de sueño afecta la memoria y los procesos de aprendizaje porque impide la consolidación de la información adquirida durante el día. ¿Y la parte más preocupante? A menudo ni siquiera te das cuenta de lo cansado que estás. El cerebro se adapta, pero el rendimiento sigue disminuyendo.

Consejo práctico: Duerme entre 7 y 9 horas por noche. No hay atajos ni sustitutos. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, revisa tu rutina nocturna: menos pantallas, menos cafeína y más consistencia en tu horario.

        "Dormir bien mejora todo – desde la salud hasta el estado de ánimo, desde la concentración hasta el sistema inmunológico."         Dr. Carlos Schenck, especialista en medicina del sueño

"El alcohol te ayuda a dormir"

Pero interfiere con lo que viene a continuación.

El alcohol actúa como un sedante, por lo que quedarse dormido puede parecer más fácil. Pero lo que sucede después de que te duermes es lo que realmente importa, y ahí es donde el alcohol interfiere.

Interfiere directamente con las etapas más profundas del sueño, especialmente el sueño REM, que es esencial para la memoria emocional y el equilibrio psicológico. Esto significa que te despiertas más a menudo durante la noche, tu sueño es fragmentado y te despiertas sintiéndote menos restaurado.

Hay otro detalle importante: el alcohol puede empeorar los trastornos respiratorios relacionados con el sueño, como el ronquido o la apnea del sueño, haciendo que el descanso sea aún menos efectivo.

Evitar las bebidas alcohólicas por la noche es un paso simple pero poderoso hacia un mejor sueño y despertarse con más energía.

"Quedarse en la cama te ayuda a volver a dormir"

En realidad, puede mantenerte despierto por más tiempo.

Cuando no puedes dormir, es natural quedarte en la cama esperando que el sueño regrese. Pero este juego de espera puede convertirse en un ciclo frustrante. Tu cerebro comienza a asociar el dormitorio con la vigilia en lugar de con el descanso.

Levantarse de la cama, moverse a otro espacio y hacer algo tranquilo (sin luces brillantes ni pantallas) ayuda a romper ese patrón. Esta es incluso una técnica utilizada en la terapia del insomnio, conocida como control de estímulos.

Consejo práctico: Si estás despierto por más de 20 minutos, levántate. Solo vuelve a la cama cuando sientas sueño de forma natural. Y reserva el dormitorio solo para dormir: nada de teléfonos, nada de series, nada de trabajo.

 

"Dormir más el fin de semana compensará el sueño perdido durante la semana"

No exactamente: el sueño no se puede almacenar.

Ponerse al día después de una o dos malas noches de sueño puede ser posible, pero no pienses que dormir poco de lunes a viernes se puede arreglar con un maratón de sueño el fin de semana. El cuerpo no funciona así.

Los estudios muestran que puede tardar hasta 4 días en recuperarse de solo una mala noche de sueño, y aun así, no todas las funciones cognitivas se restauran. Este tipo de "jet lag social" interrumpe tus ritmos biológicos y puede contribuir a problemas metabólicos, aumento de peso y cambios de humor.

Consejo: Mantén un horario de sueño regular, incluso los fines de semana. La regularidad es uno de los mayores aliados del descanso de calidad.

"A medida que envejeces, necesitas menos sueño"

Es cierto que los patrones cambian, pero la necesidad permanece.

Es un mito que los adultos mayores necesitan menos sueño. Lo que realmente sucede es que, con la edad, el sueño tiende a volverse más ligero y más fragmentado, lo que da la impresión de necesitar menos descanso. En realidad, la mayoría de los adultos todavía se benefician de 7 a 8 horas de sueño por noche.

Los cambios hormonales, el aumento de problemas de salud y ciertos medicamentos pueden interferir con la calidad del sueño a medida que envejecemos. Eso no significa que el cuerpo necesite menos sueño; simplemente se vuelve más difícil conseguirlo.

¿Qué puedes hacer?
Invierte en pequeños cambios que marcan una gran diferencia: una temperatura de habitación cómoda, menos luz artificial por la noche y una rutina relajante que le indica al cuerpo que es hora de desacelerar.

 

"Usar tu teléfono te ayuda a relajarte hasta que te duermes"

De hecho, estimula aún más tu cerebro.

Este hábito se está volviendo cada vez más común, y cada vez más perjudicial. La luz azul de las pantallas reduce la producción de melatonina, la hormona que le indica a tu cuerpo que es hora de descansar.

Y el contenido en sí (mensajes, redes sociales, videos) estimula el cerebro en lugar de calmarlo. ¿El resultado? Tarda más en dormirse y la calidad del sueño es peor.

Intenta crear un "toque de queda digital" – un momento en el que guardes tus pantallas. Podría ser de 30 minutos a una hora antes de dormir. Cambia tu teléfono por un libro, música relajante o un baño caliente.

Conclusión: Cuando el descanso es real, todo lo demás mejora.

En este Día de los Inocentes, te dejamos con verdades que merecen ser tomadas en serio. El sueño es uno de los pilares más importantes de la salud, y uno de los más ignorados. No es un lujo; es una necesidad biológica. Y cuanto antes entiendas esto, antes notarás mejoras en tu energía, enfoque y salud en general.

Dormir bien no se trata de suerte. Se trata de crear las condiciones, rutinas y hábitos adecuados que apoyen el descanso, y eso está a tu alcance.

Dormir bien no es un signo de pereza. Es un signo de que te estás cuidando.