Verdades Que Precisas de Saber Sobre o Sono - Mitos Que Ouves Vezes Sem Conta, Mas Que a Ciência Já Desmentiu

Há mitos que se dizem tantas vezes que quase parecem verdade. E quando se trata de sono, alguns desses mitos continuam a circular, mesmo que a ciência já os tenha desmentido. Aproveitando o Dia das Mentiras, decidimos virar a mesa: hoje não se contam mentiras, revelam-se verdades.

O sono continua a ser uma das áreas mais negligenciadas da nossa saúde. Falamos de alimentação, exercício, produtividade... mas esquecemo-nos de que tudo isso depende, primeiro, de um descanso de qualidade. Este artigo vai ajudar-te a desmistificar alguns dos mitos mais persistentes sobre o sono, com base em evidência científica e conselhos úteis que podes aplicar no teu dia a dia.

"Dormir 5 ou 6 horas chega"

A verdade é que não chega mesmo

Este é dos mitos mais comuns e também dos mais prejudiciais. Acreditar que 5 ou 6 horas são suficientes pode parecer inofensivo, mas a ciência mostra exatamente o contrário.

Dormir menos de 7 horas por noite está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e até acidentes de trabalho. O impacto não é apenas físico é também cognitivo: falta de atenção, baixa produtividade e irritabilidade são sinais clássicos de um sono insuficiente.

A privação crónica de sono afeta a memória e os processos de aprendizagem, porque impede a consolidação das informações adquiridas durante o dia. E o mais preocupante? Muitas vezes nem percebes o quão cansado estás. O cérebro adapta-se, mas a performance continua a cair.

Conselho prático: Dorme entre 7 e 9 horas por noite. Não há atalhos nem substituições. Se tens dificuldades em adormecer, revê a tua rotina à noite: menos ecrãs, menos cafeína e mais consistência nos horários.

        "Dormir bem melhora tudo – desde a saúde ao humor, desde a concentração ao sistema imunitário." 

       Dr. Carlos Schenck, especialista em medicina do sono

"O álcool ajuda a adormecer"

Mas prejudica o que vem depois

O álcool funciona como um sedativo, por isso, adormecer pode parecer mais fácil. Mas o que acontece depois de adormeceres é o que realmente interessa e aí o álcool atrapalha.

Ele interfere diretamente com as fases mais profundas do sono, especialmente o sono REM, que é essencial para a memória emocional e o equilíbrio psicológico. Isso significa que acordas mais vezes durante a noite, tens um sono fragmentado e acordas menos restaurado.

Além disso, há outro detalhe importante: o álcool pode piorar distúrbios respiratórios durante o sono, como o ressonar ou a apneia, o que torna o descanso ainda menos eficaz.

Evitar bebidas alcoólicas à noite é um passo simples, mas eficaz, para dormir melhor e acordar com mais energia.

"Ficar na cama ajuda a voltar a adormecer"

Na verdade, pode manter-te acordado por mais tempo.

Quando não consegues dormir, é natural que fiques na cama à espera que o sono volte. Mas essa espera pode transformar-se num ciclo de frustração. O cérebro começa a associar o quarto ao estado de vigília e não ao descanso.

Levantares-te da cama, ires para outro espaço e fazeres algo calmo (sem luzes fortes ou ecrãs) ajuda a quebrar esse padrão. É uma técnica usada até em terapias para a insónia, chamada controlo de estímulos.

Conselho prático: Se estiveres acordado mais de 20 minutos, levanta-te. E voltas para a cama quando sentires o sono a chegar naturalmente. E reserva o quarto apenas para dormir nada de telemóveis, séries ou trabalho.

 

"Dormir mais ao fim de semana compensa o que perdes durante a semana"

Não exatamente o sono não se armazena.

Recuperar uma ou duas noites mal dormidas pode até ser possível, mas não penses que dormir pouco de segunda a sexta pode ser compensado com uma maratona de sono ao sábado. O corpo não funciona assim.

Estudos indicam que podes demorar até 4 dias para recuperar de uma única noite mal dormida e, mesmo assim, não recuperas todas as funções cognitivas perdidas. Este tipo de "jet lag social" afeta os teus ritmos biológicos e pode contribuir para problemas metabólicos, aumento de peso e alterações de humor.

Dica: Mantém um horário de sono regular, mesmo ao fim de semana. A regularidade é um dos maiores aliados do descanso de qualidade.

"Com a idade precisa-se de dormir menos"

É verdade que os padrões mudam, mas a necessidade continua.

É um mito pensar que os adultos mais velhos precisam de dormir menos. O que acontece é que, com a idade, o sono tende a ser mais leve e fragmentado, o que dá a sensação de que se precisa de menos descanso. Na realidade, a maioria dos adultos continua a beneficiar de 7 a 8 horas de sono por noite.

As alterações hormonais, o aumento de problemas de saúde e a toma de certos medicamentos podem interferir com a qualidade do sono à medida que se envelhece. Isso não significa que o corpo precise de menos sono, apenas que pode ser mais difícil obtê-lo.

O que podes fazer?

Investe em pequenas melhorias que fazem grande diferença: uma temperatura confortável no quarto, menos luzes artificiais à noite, e uma rotina relaxante que sinalize ao corpo que está na hora de abrandar.

 

"Mexer no telemóvel ajuda a distrair até adormecer"

Na verdade, acorda ainda mais o teu cérebro.

Este hábito é cada vez mais comum, mas também é cada vez mais prejudicial. A luz azul dos ecrãs reduz a produção de melatonina, a hormona que sinaliza ao teu corpo que está na hora de descansar.

Além disso, o conteúdo em si (mensagens, redes sociais, vídeos) estimula o cérebro em vez de o acalmar. Resultado? O sono demora mais a chegar, e a sua qualidade é inferior.

Experimenta criar uma "hora digital zero" um momento a partir do qual deixas os ecrãs de lado. Pode ser 30 minutos ou 1 hora antes de dormir. Troca o telemóvel por um livro, música tranquila ou um banho quente.

Conclusão: Quando o descanso é real, o resto também melhora

Neste Dia das Mentiras, deixamos-te com verdades que merecem ser levadas a sério. O sono é um dos pilares mais importantes da saúde e um dos mais ignorados. Não é um luxo, é uma necessidade biológica. E quanto mais cedo entenderes isso, mais facilmente vais notar melhorias na tua energia, concentração e bem-estar geral.

Dormir bem não é sobre ter sorte. É sobre criar condições, rotinas e hábitos que favorecem o descanso. E isso está ao teu alcance.

Dormir bem não é um sinal de preguiça. É um sinal de que estás a cuidar de ti.